Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe.
Dla przykładu martwy ciąg jest lepszy niż uginanie nóg na maszynie, jeżeli chodzi o budowanie ogólnej masy mięśniowej tylnej części ud. Tak samo, jeżeli chodzi o ćwiczenia mające na celu spalać tkankę tłuszczową - mówi trener personalny Tomasz Śliwa.
Jak dodaje trener, średnio co rok pojawiają się jakieś nowe trendy w branży fitness. Jest jednak w tym wszystkim coś niezmiennego.
Zebrałem wszystkie książki, które mam i które co najważniejsze przeczytałem na temat treningu spalającego tłuszcz i doszedłem do wniosku, że w tych wszystkich metodach i systemach jest jeden element wspólny: Ćwiczenia – mówi Śliwa.
Każdy autor ma własną koncepcję na to jak ten trening na redukcję powinien wyglądać, ale każdy z nich do swojej metody używa praktycznie tych samych ćwiczeń.
1. Przysiad
Przysiad to jedno z ćwiczeń, na które musisz znaleźć miejsce w swoim planie treningowym. Świetnym ćwiczeniem do nauki przysiadu jest przysiad na 30 cm skrzynię.
Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby wziąć sztangę na barki to proponuję Ci tak zwany Goblet Squot – mówi trener.
2. Martwy ciąg
Martwy ciąg może być dla ćwiczącego zmorą lub najlepszym przyjacielem. Jeżeli wykonasz go poprawnie to prawdopodobnie Twoje ciało odwdzięczy się niesamowitym wyrzutem hormonów spalających tłuszcz, zdrowymi plecami, świetnymi pośladkami, zdrowymi kolanami, ukształtowanymi mięśniami ud itd.
Proponuję Ci, abyś zaczął naukę martwego ciągu od samej sztangi, którą ustawisz na wysokość bioder na stojakach i z takiej wysokości nauczysz się prawidłowo ją podnosić. Martwy ciąg na prostych nogach to kolejne świetne ułatwienie. Często używam także kettli do nauki martwego ciągu, czyli podobnie jak ze sztangą ustaw kettla na odpowiednią wysokość (do momentu kiedy Twoje mięśnie dwugłowe będą rozciągnięte) i zacznij w sposób prawidłowo podnosić go w górę. Mimo, że to ćwiczenie niesie za sobą wiele korzyści to nie spiesz się z dokładaniem kolejnego ciężaru. Opanuj dobrze prawidłowy ruch w tym ćwiczeniu, aby zasłużyć na wszystkie korzyści- mówi nam Tomasz Śliwa.
3. Kettlebell Swing
Ćwiczenie naprawdę bardzo podobne do martwego ciągu z równie podobną listą zalet. Dodatkowym plusem jest to, że swing pozwala nam wyzwalać moc z naszego ciała, a to kosztuje nas bardzo dużo energii. Ćwiczenie to, choć znacznie łatwiejsze swoją mechaniką przypomina ćwiczenia olimpijskie. Naszym celem jest mocne i dynamiczne przeniesienie ciężaru wykorzystując ruch używany w martwym ciągu. Niesamowity wydatek energetyczny sprawia, że tego ćwiczenia nie mogło zabraknąć w naszym zestawieniu.
4. Przysiad wykroczny lub po prostu wykroki
Bazując na to co mówi nam jedno z badań, wykroki poruszają te same mięśnie z podobną intensywnością co przysiad ze sztangą na barkach. Robiąc to ćwiczenie często czujemy się znacznie słabsi niż w trakcie klasycznych przysiadów. Najważniejszą rzeczą, w tym ćwiczeniu jest to, że musisz utrzymać stabilnie ciało w aż trzech płaszczyznach, nie tak jak w przypadku przysiadów tylko w dwóch. To stanowczo zwiększa jeszcze bardziej naszą pracą i dlatego ćwiczenie to jest tak mocno przez nas nie lubiane, przynajmniej przeze mnie. Zacznij od zwykłych statycznych przysiadów wykrocznych, aż dostatecznie odczujesz silną pracę pośladka. Dopiero wtedy zacznij wybierać trudniejsze wersje - mówi trener Tomek.
5. Wyjścia na ławkę
Ćwiczenie jednonóż, czyli kolejne ćwiczenie, które bardzo mocno nawiązuje do przysiadów. Co ciekawe, badanie na Uniwersytecie Marquette udowodniło (wśród 15 kobiet) znacznie większą pracę pośladka i morderczą pracę mięśni tylnej części ud, właśnie w trakcie wejść na 45cm skrzynię aniżeli w trakcie przysiadów.
6. Martwy ciąg jednonóż
Rozwija siłę w mięśniach pośladkowych, w mięśniach ud i bardzo mocno angażuje do pracy cały gorset mięśniowy Twojego brzucha pozwalając Ci utrzymać równowagę. Dodajmy wszystkie korzyści z klasycznego martwego ciągu na dwóch nogach i dodatkowo raz większą pracę spowodowaną oderwaniem jednej nogi od ziemi, a stworzymy idealne ćwiczenie spalające tłuszcz.
7. Pompka
Pompka klasyczna jest wykorzystywana w niemal każdych planach treningowych, czy to na spalanie tkanki tłuszczowej, czy do rozbudowy masy mięśniowej. Jej wszechstronność jest niezastąpiona. Co najlepsze to jedno z tych ćwiczeń, w których nie potrzebujesz nawet ciężaru, aby wykonać ciężką pracę. Możesz ją łatwo modyfikować - lżejsza praca: ustaw ręce na ławce lub na podwyższeniu lub cięższa praca: unieść swoje stopy w górę kładąc je na ławce.
8. Podciąganie na drążku
Jednym z mięśni, które pozwala Ci się podciągać jest mięsień najszerszy grzbietu. Zajmuje on największą powierzchnię na naszych plecach. Chcąc spalić tłuszcz zależy nam, aby uderzyć w jak największe obszary naszej masy mięśniowej, to powoduje duży wyrzut hormonów, które uwalniają do krwi znaczne ilości kwasów tłuszczowych. W trakcie podciągania oprócz tego, że aktywujemy największy mięsień naszych pleców to dodatkowo szereg innych.
Odchodząc na chwilę od samego spalania tkanki tłuszczowej, podciąganie na drążku wzmacnia plecy i zapobiega bólom barku poprawiając stabilizację łopatek.
Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągać to wypróbuj te ułatwienia: odwrotne wiosłowanie, podciąganie na TRX, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, podciąganie z pomocą taśmy zaczepionej na nogach.
9. Przenoszenie ciężaru
Tutaj na pewno na chwilę się zatrzymałeś i zastanawiasz się o co chodzi, dlatego już Ci tłumaczę. Chwyć w dłonie coś ciężkiego (hantle, talerze) i przenieś je tam i z powrotem, aż odczujesz zwiększoną pracę serca. Przenoszenie w pozycji wyprostowanej ciężkich przedmiotów stresuje dostatecznie mocno nasze ciało, aby zaczęło pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Jako ciekawostkę powiem Ci, że specjalista w treningu siłowym dr. John Rusin zaleca to ćwiczenie dla rozbudowy naszych mięśni brzucha. Czyli dwie pieczenie na jednym ogniu a mówią, że ćwiczenia na brzuch nie spalają tkanki tłuszczowej- mówi trener Tomek.
10. Wyciskanie sztangi nad głowę
Wystarczy, że staniesz z czymś ciężkim nad głową a już Twoje mięśnie zaczną pracować. Jeżeli dodamy do tego dynamiczny ruch i stabilizację tułowia od stóp aż po głowę, aby prawidłowo wycisnąć sztangę nad głowę to będziemy mieć kolejne ćwiczenie do naszego zestawienia.
11. Plank
Plank łączy ze sobą wszystkie mięśnie, które przyklejają się do bioder, miednicy i dolnej części pleców.
Nauka planku pozwala prawidłowo używać wyżej wymienionych mięśni. Pamiętaj, że tylko mięśnie prawidłowo użyte będą w stanie zagwarantować nam wszystkie korzyści.
Następnym razem układając plan treningowy, wróć do tego artykułu i upewnij się czy zawarłeś w nim przynajmniej dwa ćwiczenia z powyższej listy. Będziesz miał pewność, że zrobiłeś wszystko co w Twojej mocy, aby przygotować właściwy plan do walki z tkanka tłuszczową – zachęca Tomasz Śliwa, trener personalny.
}} Zobacz także inne propozycje trenera Tomka TUTAJ
Opracowane na podstawie materiału Tomasza Śliwy
Dyskusja: